Elena Meli ha pubblicato sul Corriere della Sera un articolo sull’approccio quotidiano al cibo di tutti noi. Quello della fame è un fenomeno legato ai circuiti cerebrali della gratificazione. Una delle strategie per prevenirla è imparare a valorizzare di più il piacere che può dare il cibo che invece è necessario.

Scrive Meli, citando uno studio dell’East Anglia a Norwich, in Gran Bretagna: ”«Non è fame, è più voglia di qualcosa di buono». Qualcuno ricorderà lo slogan di un Bretanaa famosa pubblicità di qualche anno fa, che racconta un’esperienza comune: siamo sazi, ma ci vorremmo coccolare con una golosità. Nessuno è immune, anche chi ha un grande autocontrollo: lo ha sottolineato un recente studio dell’università dell’East Anglia a Norwich, in Inghilterra, per il quale alcuni volontari hanno potuto mangiare a volontà cibi ghiotti come cioccolato, popcorn e simili mentre la loro attività cerebrale era monitorata con un’elettroencefalogramma. Una volta sazi, veniva loro mostrato di nuovo qualcosa di goloso: ebbene, anche se a parole e con il comportamento i partecipanti mostravano di non volerne più, il loro cervello raccontava un’altra storia. «Pur sapendo di non voler mangiare ancora, anche se dichiaravano di non dare più importanza al cibo perché erano satolli, è bastato vederne un’immagine perché le aree cerebrali connesse alla gratificazione si accendessero lo stesso: il cervello in pratica si rifiuta di considerare meno attraente un alimento, solo perché si è sazi», spiega il coordinatore dello studio, lo psicologo Thomas Sandbrook. L’associazione fra cibo e piacere quindi è scritta così profondamente nel cervello che la risposta si attiva «a prescindere dalla volontà consapevole, anche in chi ha tanto autocontrollo. Non sorprende che possa sembrare impossibile resistere a un dolcetto o che sia difficile rifiutare il dessert: il problema non è la mancanza di disciplina, ma come funziona il cervello. È la ricetta perfetta per mangiare troppo», ammette Sandbrook”.

E prosegue: ”Quanto conta capire se abbiamo una fame più omeostatica o edonica, se vogliano perdere peso? «Poco, perché all’atto pratico entrambe spingono a mangiare», risponde Watanabe. «Conta di più imparare a fare scelte alimentari giuste che però soddisfino anche il palato e il bisogno di gratificazione, o allenarsi a riconoscere la sazietà: mangiare lentamente aiuta a percepirla prima, concentrare l’attenzione sul cibo e gustarlo ci fa sentire più soddisfatti e ci fa pure credere di aver mangiato di più. A volte poi basta bere per far passare l’appetito: i centri della sete e della fame nel cervello sono vicini, in qualche caso ciò che percepiamo come appetito era in realtà sete. Attenzione ai cibi ultra-processati, che sono densi di calorie e saziano poco, e alla composizione del pasto: la sazietà da carboidrati passa veloce, quella da fibre è momentanea ma non completa, per una sazietà durevole servono i grassi e le proteine, che danno anche gusto e soddisfazione. Il piacere del pasto non è mai secondario, è necessario per il benessere psicologico e la qualità di vita», conclude Watanabe. Soprattutto se si deve fare qualche rinuncia per perdere peso”.

1. Cos’è la fame edonica (o “fame nervosa”)

• Meccanismo cerebrale: la fame edonica non dipende dalla mancanza di energia o di calorie, ma dai circuiti cerebrali della gratificazione e del piacere.
• Indipendente dalla sazietà: un recente studio dell’Università dell’East Anglia ha dimostrato che le aree del cervello legate al piacere si attivano alla vista di cibi golosi (come cioccolato o popcorn) anche quando la persona è completamente sazia e dichiara di non voler più mangiare.
• Non è mancanza di disciplina: il fenomeno risponde a meccanismi ancestrali e involontari. Il problema non è la mancanza di autocontrollo o di forza di volontà, ma il modo stesso in cui è strutturato il cervello umano.
• Ruolo delle emozioni: la fame edonica è spesso influenzata da stati emotivi come tristezza, rabbia, paura o depressione, che spingono a cercare sollievo in cibi ricchi di grassi e zuccheri.

2. La differenza con la fame omeostatica

• Fame omeostatica: è l’impulso fisiologico reale, regolato dall’asse cervello-intestino per mantenere l’equilibrio energetico del corpo. È innescata dallo stomaco vuoto (secrezione di grelina e stimolazione del nervo vago) e dal calo di glucosio nel sangue.
• Segnali di sazietà: dopo il pasto, la sazietà viene comunicata al cervello dalla distensione dello stomaco e dal rilascio di ormoni come insulina, leptina, GLP-1 e GIP.

3. L’evoluzione e le difficoltà di dimagrire

Il corpo “rema contro”: poiché l’organismo si è evoluto per sopravvivere alle carestie, percepisce la perdita di peso come una minaccia. In risposta alla dieta, aumentano gli ormoni dell’appetito e si abbassa il metabolismo basale per bruciare meno calorie; occorrono anni affinché il corpo si adatti al nuovo peso.

Nelle persone con obesità: si tende a sviluppare una forma di “tolleranza” al piacere del cibo: aumenta l’attrazione verso cibi molto calorici, ma serve mangiarne di più per ottenere la stessa gratificazione.

4. Strategie e consigli pratici per gestirla

Come spiega l’endocrinologa Mikiko Watanabe (Università La Sapienza di Roma), la chiave non è colpevolizzarsi, ma adoperare strategie pratiche per gratificare il cervello e gestire l’appetito:

Valorizzare il piacere del cibo sano: non bisogna privarsi del gusto. La gratificazione durante il pasto è essenziale per il benessere psicologico e la qualità della vita.

Mangiare lentamente e con attenzione: masticare adagio e concentrarsi sul pasto permette di percepire prima il senso di sazietà, aumentando la sensazione di aver mangiato a sufficienza.

Bilanciare i pasti (proteine e grassi): i soli carboidrati o le sole fibre non garantiscono una sazietà duratura. Proteine e grassi buoni stimolano i segnali di sazietà e danno maggiore gusto.

Bere acqua: i centri cerebrali della sete e della fame sono vicini nell’ipotalamo, quindi a volte la sensazione di appetito è in realtà disidratazione.

Evitare i cibi ultra-processati: Sono alimenti ad alta densità calorica che saziano poco e stimolano l’iper-consumo.

20 settembre 2026