1. Esercizi per la parte inferiore (autonomia e equilibrio)
Questi muscoli sono fondamentali per camminare bene e prevenire le cadute.
- Chair squat (squat alla sedia): alzarsi e sedersi da una sedia senza usare le mani. È l’esercizio numero uno per mantenere la forza nelle gambe.
- Calf raise (sollevamento sulle punte): rafforza i polpacci e migliora l’equilibrio dinamico.
- Affondi assistiti: tenendosi a uno schienale, fare un passo avanti e piegare leggermente le ginocchia.
2. Esercizi per la parte superiore (funzionalità)
Servono per gestire le attività quotidiane come portare le borse della spesa o sollevare oggetti.
- Wall push-ups (flessioni al muro): invece di farle a terra, si spinge contro il muro. Ottimo per braccia, pettorali e per la postura delle spalle.
- Bicep curls: usando piccoli pesi (o anche solo bottigliette d’acqua da 500ml), per mantenere la forza delle braccia.
- Rematore seduto (con elastici): tirare un elastico verso il busto per rinforzare i muscoli della schiena, fondamentali per evitare la “gobba” senile.
3. Core e stabilità (prevenzione cadute)
Un “centro” del corpo forte garantisce stabilità a tutta la colonna vertebrale.
- Plank facilitato: appoggiare i gomiti sul tavolo o su una superficie rialzata stabile, mantenendo il corpo dritto per 20-30 secondi.
- Sollevamento alternato braccio-gamba: da carponi (o appoggiati a un tavolo), sollevare il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente per migliorare la coordinazione.
Consigli d’oro per la sicurezza
- La regola dei 10-15: scegli un peso o un’intensità che ti permetta di fare 10-15 ripetizioni. Se arrivi a 15 senza fatica, puoi aumentare leggermente il carico.
- Recupero: l muscolo senior ha bisogno di più tempo per rigenerarsi. Non allenare gli stessi muscoli due giorni idi fila; 2 o 3 sessioni a settimana sono l’ideale.
- Respirazione: mai trattenere il fiato durante lo sforzo (apnea). Espira quando fai lo sforzo massimo.
Nota importante: prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se non si pratica sport da tempo, è fondamentale consultare il proprio medico per un controllo cardiologico e articolare.
28 dicembre 2025
